Z praktyki instruktora gimnastyki korekcyjnej: Bóle kręgosłupa lędźwiowego – jak sobie z nimi radzić? Proste ćwiczenia w domu i w pracy

Z praktyki instruktora gimnastyki korekcyjnej: 

Bóle kręgosłupa lędźwiowego – jak sobie z nimi radzić? 

Proste ćwiczenia w domu i w pracy

 

Drogie Czytelniczki,

Bóle kręgosłupa lędźwiowego to problem, z którym zmaga się coraz więcej z nas – szczególnie jeśli prowadzimy siedzący tryb życia lub wykonujemy pracę wymagającą długiego stania. Sama wiem, jak trudno jest funkcjonować, gdy ból w dole pleców przypomina o sobie na każdym kroku. Dlatego dzisiaj chcę podzielić się prostymi ćwiczeniami, które możecie wykonywać zarówno w domu, jak i w pracy. Pomogą one rozluźnić napięcia, wzmocnić mięśnie wspierające kręgosłup i poprawić Wasze samopoczucie.

Dlaczego boli nas kręgosłup lędźwiowy?

Najczęstsze przyczyny bólu w odcinku lędźwiowym to:

• długotrwałe siedzenie w jednej pozycji,
• brak aktywności fizycznej,
• przeciążenia związane z podnoszeniem ciężarów,
• stres, który powoduje napięcie mięśni,
• osłabione mięśnie głębokie, które nie dają odpowiedniego wsparcia dla kręgosłupa.

Rozwiązaniem jest wprowadzenie prostych ćwiczeń rozluźniających i wzmacniających, które można wykonać w domu lub nawet w miejscu pracy.

Ćwiczenia na kręgosłup w domu

1. Koci grzbiet 🐱

   • Uklęknij na macie, oprzyj się na dłoniach (pozycja "na czworaka").
   • Wygnij plecy w górę, chowając głowę między ramiona, a następnie opuść plecy w dół, unosząc głowę do góry.
   • Powtórz 10 razy.
     Efekt: rozluźnia mięśnie pleców i wzmacnia kręgosłup.

2. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

   • Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach.
   • Powoli przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, przytrzymaj 10 sekund, a potem zmień nogę.
   • Powtórz 10 razy na każdą nogę.
     Efekt: rozciąga dolną część pleców i łagodzi napięcie.

3. Mostek biodrowy

   • Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, stopy oprzyj o podłogę.
   • Unieś biodra do góry, aż uda i tułów będą tworzyły linię prostą, a następnie powoli opuść.
   • Powtórz 12 razy.
     Efekt: wzmacnia mięśnie pośladków i stabilizuje kręgosłup.

4. Rozciąganie w pozycji dziecka 🧘‍♀️

   • Uklęknij, usiądź na piętach i wyciągnij ręce daleko przed siebie, kładąc czoło na podłodze.
     
   • Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
     Efekt: rozluźnia całe plecy, redukuje napięcia
   • Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
     Efekt: rozluźnia całe plecy, redukuje napięcia.
     

 

 Ćwiczenia w pracy

Jeśli spędzasz większość dnia przy biurku, spróbuj tych dyskretnych ćwiczeń:

1. Krążenia bioder na siedząco

   • Usiądź na krześle, stopy oprzyj płasko na podłodze.
   • Wykonuj delikatne okrężne ruchy biodrami, raz w jedną, raz w drugą stronę.
   • Powtórz po 10 razy.
     Efekt: mobilizuje odcinek lędźwiowy, poprawia krążenie.

2. Wyciąganie kręgosłupa

   • Usiądź prosto, spleć palce dłoni i wyciągnij ręce nad głowę, prostując plecy.
   • Przytrzymaj 10-15 sekund, a następnie opuść ręce.
   • Powtórz 5 razy.
     Efekt: rozciąga kręgosłup i redukuje uczucie sztywności.

3. Skręty tułowia

   • Siedząc na krześle, połóż prawą rękę na zewnętrznej stronie lewego uda i delikatnie skręć tułów w lewo.
   • Utrzymaj 10 sekund, a następnie zmień stronę.
   • Powtórz po 5 razy na każdą stronę.
     Efekt: rozluźnia mięśnie w dolnej części pleców.

4. Rozciąganie karku i górnej części pleców

   • Na siedząco pochyl głowę w dół, przyciągając brodę do klatki piersiowej.
   • Następnie delikatnie przechyl głowę w prawo i w lewo.
   • Powtórz 5 razy na każdą stronę.
     Efekt: redukuje napięcie w górnej części pleców i karku.

Proste zasady dbania o kręgosłup na co dzień

1. Zmieniaj pozycję co 30-60 minut – wstań, przeciągnij się, zrób kilka kroków.
2. Używaj ergonomicznego krzesła i ustaw monitora na wysokości oczu.
3. Unikaj garbienia się – siedzenie z wyprostowanymi plecami może zdziałać cuda.
4. Po pracy znajdź czas na spacer lub delikatną aktywność fizyczną.

Ból pleców może być uciążliwy, ale kilka prostych ćwiczeń w domu i w pracy naprawdę może przynieść ulgę. Sama przekonałam się, że nawet krótki zestaw ruchów może zdziałać cuda, pod warunkiem, że robimy to regularnie.

Pamiętajcie jednak, że jeśli ból jest przewlekły lub bardzo intensywny, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

A jak Wy radzicie sobie z bólem pleców? Czy macie swoje sprawdzone ćwiczenia lub metody? Podzielcie się w komentarzach!

Z życzeniami zdrowia i lekkości w plecach,
Magda 💙