MEDYTACJA WDZIĘCZNOŚCI

 MEDYTACJA WDZIĘCZNOSĆI

1. Na czym polega medytacja wdzięczności?

Medytacja wdzięczności polega na świadomym skierowaniu myśli na odczuwanie i rozwijanie wdzięczności za różne aspekty życia – od codziennych przyjemności po głębsze życiowe doświadczenia. Wymaga wyciszenia i skupienia, by w pełni poczuć oraz uświadomić sobie, za co jesteśmy wdzięczni, co często obejmuje osoby bliskie, wspierające doświadczenia, czy nawet zwykłe momenty codzienności.

2. Korzyści z medytacji wdzięczności – przegląd literatury naukowej

a) Poprawa zdrowia psychicznego

Badania Emmonsa i McCullougha (2003) wykazały, że regularne praktykowanie wdzięczności obniża poziom depresji i lęku, a osoby piszące dzienniki wdzięczności miały wyższy poziom satysfakcji z życia. Wyniki te zostały opublikowane w pracy "Liczba błogosławieństw a ciężary: Eksperymentalne badanie wdzięczności i subiektywnego dobrostanu w codziennym życiu" i dowodzą, że ludzie praktykujący wdzięczność częściej wykazują pozytywne nastawienie do życia (Emmons & McCullough, 2003).

b) Redukcja stresu i wzrost odporności psychicznej

Rick Hanson w swojej książce Mózg Buddy: Praktyczna neurozachowawcza nauka szczęścia, miłości i mądrości (tłum. polskie wydanie, 2010) opisuje badania, które wskazują, że medytacja wdzięczności obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu), co pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne i pozwala lepiej radzić sobie z trudnościami. Hanson wyjaśnia, że praktykowanie wdzięczności „przełącza” nasz umysł na postrzeganie pozytywów, co w perspektywie długofalowej wzmacnia odporność psychiczną.

c) Poprawa zdrowia fizycznego i jakości snu

Badania przeprowadzone przez Wooda i współpracowników (2009) w pracy "Wdzięczność i dobrostan: Przegląd i teoretyczna integracja" wskazują, że osoby regularnie wyrażające wdzięczność mają lepszą jakość snu i bardziej stabilny rytm okołodobowy. Badanie wykazało, że wieczorna medytacja wdzięczności uspokaja system nerwowy, co sprzyja zasypianiu i regeneracji organizmu (Wood et al., 2009).

d) Zwiększenie empatii i poprawa relacji interpersonalnych

Według badań Davida DeSteno, regularne wyrażanie wdzięczności zwiększa naszą zdolność do empatii i zrozumienia innych ludzi. DeSteno w swojej książce Sukces emocjonalny: Siła wdzięczności, współczucia i dumy (tłum. polskie wydanie, 2019) wyjaśnia, że ludzie praktykujący wdzięczność wykazują większe zrozumienie i życzliwość wobec innych, co wzmacnia relacje i zmniejsza skłonność do konfliktów.

3. Praktyka medytacji wdzięczności – jak zacząć?

Oto zalecany sposób medytacji wdzięczności, oparty na badaniach:

1. Stworzenie odpowiedniej atmosfery – Znalezienie cichego miejsca sprzyja skupieniu i wyciszeniu, co zwiększa efektywność medytacji. Można zacząć od kilku głębokich oddechów, aby uspokoić ciało i umysł.
2. Przywoływanie momentów wdzięczności – Skup się na osobach lub doświadczeniach, za które jesteś wdzięczna/wdzięczny. Wystarczy, że w myślach wymienisz 2-3 rzeczy, które są dla ciebie cenne. To może być zarówno spotkanie z bliską osobą, jak i piękny poranek czy mały sukces.
3. Utrzymanie odczucia wdzięczności – Wydłuż czas, w którym skupiasz się na tych pozytywnych emocjach. Pozwól, by wdzięczność wypełniła twoje ciało, i zwróć uwagę, jak zmienia to twoje samopoczucie.
4. Zakończenie sesji – Pozwól, aby uczucie wdzięczności przeniknęło resztę dnia. Po skończonej medytacji postaraj się wracać do tego stanu podczas codziennych czynności.

Literatura

Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Liczba błogosławieństw a ciężary: Eksperymentalne badanie wdzięczności i subiektywnego dobrostanu w codziennym życiu. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.

Hanson, R. (2010). Mózg Buddy: Praktyczna neurozachowawcza nauka szczęścia, miłości i mądrości. Wydawnictwo Media Rodzina.

Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2009). Wdzięczność i dobrostan: Przegląd i teoretyczna integracja. Clinical Psychology Review, 30(7), 890-905.

DeSteno, D. (2019). Sukces emocjonalny: Siła wdzięczności, współczucia i dumy. Wydawnictwo Znak.

---