7 technik, które pomogą Ci wrócić do koncentracji i złapać oddech w pracy

7 technik, które pomogą Ci wrócić do koncentracji i złapać oddech w pracy

Czy zdarza Ci się czuć przytłoczoną pracą, zmęczoną i pozbawioną energii? 

W codziennym pędzie łatwo zatracić koncentrację i opaść z sił, zwłaszcza gdy jesteśmy bombardowani zadaniami i rozpraszaczami. Na szczęście istnieją techniki, które mogą pomóc uspokoić umysł, złapać oddech i wrócić do skupienia nawet w najbardziej intensywnych momentach. 

Oto siedem sprawdzonych przeze mnie metod, które możesz zastosować w pracy, by zapanować nad chaosem i odzyskać równowagę.

1. Technika 4-7-8 – Uspokajające Oddychanie

Gdy czujesz, że stres się nasila, zacznij od najprostszej formy uspokojenia – oddechu. Technika 4-7-8, stworzona przez dr. Andrew Weila, jest świetnym sposobem na szybkie uspokojenie i przywrócenie kontroli nad emocjami. Oto jak to zrobić:

• Zamknij oczy i powoli wciągnij powietrze przez nos, licząc do 4.
• Wstrzymaj oddech, licząc do 7.
• Powoli wydychaj przez usta, licząc do 8.
• Powtórz cykl 3-4 razy.

Ta technika spowalnia tętno, co skutecznie niweluje napięcie i pozwala na chwilę „oddechu” w zabieganym dniu. Jest też idealna, gdy masz dosłownie minutę, by się zrelaksować.

2. Pomodoro z Krótszymi Przerwami

Metoda Pomodoro to klasyczna technika zarządzania czasem, która polega na intensywnej pracy przez 25 minut, po której następuje 5 minut przerwy. Jednak przy dużym zmęczeniu możesz skrócić te cykle do 15 minut pracy i 3-4 minut przerwy, co pozwala na szybkie złapanie oddechu bez całkowitego odcięcia od pracy. Ustal krótsze sesje, możesz włączyć minutnik i działaj – ta technika zwiększa produktywność, a jednocześnie daje możliwość regeneracji.

3. 5-4-3-2-1 – Technika Uważności

Czasem, w chwili chaosu, kiedy nie możemy zebrać myśli, wystarczy poświęcić minutę na prostą technikę uważności, zwaną 5-4-3-2-1. Dzięki niej „zakotwiczysz” się w teraźniejszości, zwracając uwagę na to, co masz wokół:

• Znajdź 5 rzeczy, które widzisz wokół siebie.
• Zidentyfikuj 4 rzeczy, które możesz dotknąć.
• Wsłuchaj się w 3 rzeczy, które słyszysz.
• Zwróć uwagę na 2 rzeczy, które czujesz (jak np. temperatura, faktura ubrania).
• Pomyśl o 1 rzeczy, którą smakujesz czy smakowałaś.
  

Technika 5-4-3-2-1 przywraca równowagę, pozwalając na chwilę „resetu” i koncentracji. To doskonały sposób na radzenie sobie ze stresem i wrócenie do zadań z nową energią. Lubię tę technikę. Szybko pozwala mi odpreżyć się i wrócić do realizacji zadań.

4. Deep Work – Blok Intensywnej Pracy

Jeśli potrzebujesz popracować nad czymś bez rozpraszaczy, wypróbuj technikę „Deep Work”. Oznacza to wyłączenie wszystkich powiadomień, zamknięcie przeglądarek i poświęcenie się jednemu zadaniu przez 45-60 minut. Kluczem do sukcesu jest pełne skupienie na jednym, konkretnym celu. Po intensywnym bloku pracy możesz zregenerować umysł nagradzając się m.in. rozciaganiem, spacerem po biurze czy na zewnątrz budynku.

5. Mikroaktywności – 2-minutowe „Resety”

Gdy czujesz, że zaczynasz odpływać z braku energii, 2-3-minutowe mikroaktywności mogą być najlepszym sposobem na odświeżenie umysłu. Kilka przykładów:

• Wstań, wyprostuj plecy, unieś ręce i rozciągnij się.
• Wykonaj szybkie ćwiczenie oddechowe.
• Wypij szklankę wody lub przygotuj filiżankę herbaty.
• Zrób kilka kroków po pokoju.

Choć to zaledwie minuta lub dwie, te drobne ruchy mogą zaskakująco odświeżyć ciało i umysł, dając natychmiastowy efekt energii.

6. Tworzenie „Wyspy Koncentracji”

Nie zawsze mamy możliwość pracy w cichym, sprzyjającym koncentracji miejscu. Dlatego warto stworzyć własny rytuał pracy, który będzie „wyspą koncentracji” nawet w głośnym otoczeniu. Sprawdziłam. To działa! Oto kilka kroków:

• Użyj słuchawek z relaksującą muzyką (dźwięki natury, spokojne melodie).
• Trzymaj biurko uporządkowaniu.
• Zaparz ulubioną herbatę lub kawę.
• Jeśli możesz małą lampkę lub postaw na biurku coś przyjemnego dla oka.

Ten drobny rytuał pomoże ci lepiej wyizolować się od otoczenia i stworzyć atmosferę, która wspiera skupienie.

7. Afirmacje i Intencje na Dany Dzień

Afirmacje mogą brzmieć banalnie, ale ich moc polega na świadomym przypominaniu sobie, co chcemy osiągnąć w ciągu dnia. Skupię się jeszcze na nich w innym poście, co juz wcześniej obiecałam. Zanim zabierzesz się do pracy, pomyśl o krótkiej intencji lub afirmacji, np. „Chcę pracować w spokoju i harmonii” albo „Skupiam się na tym, co mogę kontrolować”. Powtarzaj sobie tę myśl w chwilach stresu, co pomoże ci utrzymać koncentrację i motywację.